「毎日ちゃんと歯磨きをしているのに、なぜかすぐに虫歯になってしまう」
「子供のおやつ、甘いものを控える以外に何を気をつければいいの？」

日々の診療の中で、患者様からこのような切実なご相談をいただくことがよくあります。もちろん、歯ブラシやフロスを使った「プラークコントロール（歯垢除去）」は非常に大切です。しかし、実はそれと同じくらい、あるいはそれ以上に虫歯のリスクを左右する重大な要因があります。

それが、毎日の「食生活」です。

虫歯は、単に運が悪いからなるのではありません。お口の中の細菌（ミュータンス菌など）が、私たちが食べたもの、特に糖分をエサにして「酸」を作り出し、その酸が歯を溶かすことで発生します。つまり、毎日の食事が虫歯菌にとっての「燃料」になってしまっている可能性があるのです。

では、具体的にどのような食事がリスクを高め、逆にどのような食事が歯を守ってくれるのでしょうか？

今回は、「甘いものはダメ」といった曖昧なアドバイスではなく、世界中の最新の研究論文やシステマティックレビュー（世界中の質の高い研究を集めて分析した、信頼性の高い科学的根拠）に基づいた、「本当に歯を守るための食事法」について詳しく解説していきます。

1. 最大のリスク要因：「見えない砂糖」と「超加工食品」

食生活と虫歯の関係を考える上で、避けて通れないのが「糖類」の問題です。特に近年、世界保健機関（WHO）が警鐘を鳴らしているのが「遊離糖類（ゆうりとうるい）」という存在です。

WHOが警告する「遊離糖類」とは？

「遊離糖類（フリーシュガー）」とは、料理やお菓子作りの際に加えられる砂糖だけでなく、ハチミツやシロップ、そして一見健康そうに見える「100%果汁」などに元から含まれている糖類の総称です。

WHOは、虫歯予防のためにこの遊離糖類の摂取量を厳しく制限することを推奨しています。具体的には、1日の総エネルギー摂取量の10%未満に抑えることに加え、さらに5%未満（ティースプーン数杯程度）に抑えることで、虫歯のリスクをより確実に減らせるという科学的データが示されています。

以前は「5%未満」という厳しい目標に対する根拠は限定的でしたが、近年のシステマティックレビューにより、この目標値の重要性を裏付ける証拠がより強固なものとなりました。つまり、生涯自分の歯を守り抜くためには、私たちが思っている以上に「砂糖の量」をシビアにコントロールする必要があるのです。

現代人を狙う「超加工食品（UPF）」の罠

では、私たちはどこからこの「遊離糖類」を摂取してしまっているのでしょうか？ その最大の供給源の一つが、「超加工食品（UPF）」と呼ばれる食品群です。

これは、スナック菓子、清涼飲料水、菓子パン、カップ麺、インスタント食品など、工業的に高度に加工され、保存料や添加物が多く含まれる食品のことを指します。

子供や若者を対象とした大規模なデータ分析によると、この超加工食品を多く食べるグループは、そうでないグループに比べて、虫歯になるリスクが1.5倍〜1.7倍も高いことが判明しました。

なぜ、超加工食品はこれほどまでに歯に悪いのでしょうか？ その理由は「砂糖が多いから」だけではありません。実は、これらの食品には、食感を良くするために「加工デンプン」が多く使われています。この加工デンプンは、一般的なデンプンよりも歯にネバネバとくっつきやすく、お口の中に長時間留まる性質があります。

つまり、超加工食品を食べるということは、「高濃度の砂糖」と「歯にへばりつくデンプン」という、虫歯菌にとって最高の燃料を長時間お口の中に提供し続けているのと同じことなのです。

2. 砂糖だけじゃない！意外と知らない3つの「虫歯の入り口」

「甘いものを控えているのに虫歯になる」という方は、砂糖以外の要因を見落としているかもしれません。科学的な視点から見ると、以下の3つのポイントも非常に重要です。

① デンプンの「質」と「調理法」

ご飯やパン、イモ類に含まれるデンプン（炭水化物）も、虫歯菌のエサになりますが、そのリスクは調理法によって変わります。

例えば、全粒穀物のような精製されていないデンプンは虫歯のリスクが低いとされています。しかし、先ほど触れた加工デンプンや、加熱調理され糊化（こか：デンプンが糊状になること）したデンプンは、砂糖ほどではないものの、虫歯の原因となることが動物実験などで示されています。

特に、クッキーやビスケットのように「加熱されたデンプン」と「砂糖」が組み合わさった食品は、リスクが高まるため注意が必要です。

② 酸性飲料による「酸蝕症（さんしょくしょう）」

これは虫歯菌による「虫歯」とは別のメカニズムですが、現代人に急増している深刻な問題です。

虫歯が「細菌が出す酸」で歯が溶けるのに対し、酸蝕症（さんしょくしょう）とは、コーラなどの炭酸飲料、スポーツドリンク、柑橘系のジュース、エナジードリンクなどに含まれる「強い酸」によって、歯の表面のエナメル質が化学的に溶けてしまう状態を指します。

市販の多くの飲料は、歯が溶け始める酸性度（pH5.5以下）を大幅に下回っています。ある研究では、スポーツドリンクやエナジードリンクは、炭酸飲料以上に歯の表面を深く溶かすリスクがあることも報告されています。

恐ろしいのは、酸蝕症で歯の表面が荒れると、そこに虫歯菌がより付着しやすくなることです。つまり、酸性飲料の多飲は、歯を直接溶かすだけでなく、将来的な虫歯のリスクも跳ね上げてしまう「二重の危険」をはらんでいるのです。

③ 「だらだら食べ」と「停滞性」

何を食べるかと同じくらい重要なのが、「いつ、どう食べるか」です。

食事をすると、お口の中は酸性に傾き、歯が溶けやすい状態（脱灰）になります。その後、唾液の力で時間をかけて中性に戻り、溶けかけた歯が修復（再石灰化）されます。

しかし、間食が多く、常に何かを口にしている「だらだら食べ」の状態では、お口の中が中性に戻る暇がありません。厚生労働省も、虫歯予防のためには「砂糖の総量を減らす」ことと同時に、「摂取回数を減らす」ことが極めて有効であると発信しています。

また、キャラメルやドライフルーツのように、歯の溝に物理的にくっついて残りやすい（停滞性がある）食品も要注意です。これらは唾液で洗い流されにくいため、長時間にわたって酸が作られ続けます。

3. 年代別：ここだけは押さえたい「ライフステージ別リスク」

虫歯のリスクは、年齢やライフスタイルによって変化します。ご自身やご家族の年代に合わせて、特に注意すべきポイントを確認しましょう。

4. 歯を守る！積極的に摂りたい「予防の味方」

食事はリスクになるだけではありません。選び方次第で、歯を強くし、虫歯を防ぐ強力な味方にもなります。

① 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）

牛乳やチーズ、無糖のヨーグルトなどの乳製品は、最強の「虫歯予防食品」と言えます。その理由は3つあります。

• 再石灰化の促進: 歯の材料となるカルシウムとリンが豊富に含まれています。
• 酸の中和: 食後のお口の中の酸性状態を中和する働き（緩衝能）があります。
• 歯の保護: カゼインなどの乳タンパク質が歯の表面に吸着し、酸から守るバリアのような役割を果たします。

特にチーズは、食後にひとかけら食べることで、お口の中を中性に戻す効果が期待できるため、デザート代わりにおすすめです。

② フッ化物（フッ素）の活用

フッ化物は科学的に最も信頼性の高い予防成分です。歯の質を強化し、溶け出したミネラルを元に戻す再石灰化を強力にサポートします。

フッ素配合の歯磨き粉を使うのはもちろんですが、海外のデータでは、水道水などに適切な濃度のフッ素が含まれている地域では、子供から大人まで虫歯の発生率が明らかに低いことが分かっています。日本においても、フッ素入りの洗口液や歯科医院でのフッ素塗布を定期的に行うことで、食事によるダメージをリセットする手助けになります。

③ 代用甘味料（キシリトールなど）

「甘いものがやめられない」という方の救世主が、キシリトールなどの代用甘味料です。キシリトールは、虫歯菌がエサとして利用できないため、「虫歯の原因にならない（非う蝕原性）」甘味料として知られています。

最近の研究では、キシリトールそのものの虫歯予防効果については「エビデンスの質が低い」とする報告もありますが、少なくとも「砂糖の代わりに食べる」ことで、リスクをゼロにできる点は非常に優秀です。

厚生労働省も、おやつの時間を楽しむために、食間にこれらを活用することを推奨しています。

5. 最先端の研究：食事と「お口の細菌バランス」

最後に、最新の研究トレンドについても少し触れておきましょう。最近の歯科研究では、特定の食べ物だけでなく、食事が「お口の中の生態系」に与える影響が注目されています。

私たちのお口の中には、腸内フローラと同じように、膨大な数の細菌が住んでおり、これを「口腔マイクロバイオーム」と呼びます。

健康な状態では、善玉菌と悪玉菌がバランスを保っていますが、糖質の多い偏った食事や喫煙などが続くと、このバランスが崩れて悪玉菌が暴走する「ディスバイオシス（細菌叢の破綻）」という状態に陥ります。これが虫歯や歯周病の根本的な原因となるのです。

最近では、このバランスを整えるために、乳酸菌などの「プロバイオティクス（生きた善玉菌）」や、さらに新しい「ポストバイオティクス（菌の代謝産物）」を利用して、虫歯菌の活動を抑えようという研究も進んでおり、次世代の予防法として期待されています。

まとめ：今日からできる「歯を守る食事」のルール

今回の科学的根拠に基づいた「虫歯にならないための食事法」をまとめると、以下のようになります。

• ☑砂糖の総量を減らす: 特にジュースや超加工食品など、「見えない砂糖」に注意する。
• ☑回数を決める: 「だらだら食べ」はやめて、おやつは時間を決めて一度に食べる。
• ☑酸に気をつける: 酸っぱい飲み物をチビチビ飲むのは避ける。
• ☑味方を増やす: 食後にチーズを食べたり、おやつをキシリトールに変えたりする。
• ☑寝る前は水だけ: 就寝中は歯が無防備になるため、寝る前の飲食は絶対に避ける。